Categoria: 2.5. Dicas de Dieta

COMO EMAGRECER E SE MANTER SAUDÁVEL

  • O que é caloria?

    • Tudo que comemos é transformado em energia (calor = calorias) pelo nosso corpo. A caloria significa uma forma de medir energia contida nos alimentos.
    • O balanço calórico é como uma “balança’ ou uma “gangorra”. Para ficarmos em equilíbrio (nem magro demais, nem gordo demais), as calorias dos alimentos devem ser usadas em atividades do seu dia a dia (respirar, correr, caminhar, brincar, dormir, estudar….). O que sobra é guardada….
    • Não importa qual o tipo de comida, tudo contém calorias e é usada pelo corpo para que tenhamos energia durante todo o dia. O que “sobra” é GUARDADA na forma de GORDURA. Por isso, quanto mais calorias tiver um alimento, mais ENGORDATIVO ele é! Prefira alimentos menos calóricos! Eles também costumam ser os mais saudáveis!
      • Se come mais do que gasta >>> Engorda!
      • Se come igual ao que gasta = Mantém o peso!
      • Se come menos do que gasta <<< Emagrece!
        • Quem tem mais calorias? A maçã ou o hambúrguer?
        • Necessidades Calóricas por Idade (criança ativa e com altura mediana para idade):
          • IDADE

          Calorias/ Dia
          (criança ativa)

          De 6 meses a 11 meses

          850-1000 Cal

          De 1 a 3 anos

          1000-1200 Cal

          De 4 a 6 anos

          1500-1800 Cal

          De 7 a 10 anos

          1800-2000 Cal

          De 11 a 18 anos

          2000- 2300 Cal

  • AÍ VÃO ALGUMAS DICAS: (dicas de cardápio)

    1)  NÃO REPETIR O PRATO!!!

    • Não fique sem se alimentar e nem coma demais!

    2)  Comece a usar apenas o LEITE DESNATADO OU SEMI-DESNATADO PARA TODA A FAMÍLIA.

    • O leite desnatado tem até mais cálcio do que o leite integral, além de todos os elementos necessários para o crescimento do seu filho. Ele só não tem a gordura (animal) que seu filho não precisa.
  • Além disso, as vitaminas lipossolúveis (que são absorvidas com a gordura), Vitaminas A, D, E e K, estão presentes em muitos outros alimentos da alimentação da criança  e não depende apenas do leite.
    • Se for preciso usar leite desnatado, use e siga a orientação do seu médico.

3) O APENAS 1X AO DIA.

    • Prefira pão “de fôrma” e EVITE o pão de hambúrguer ou de cachorro quente.

    4)  O lanche deve ser leve (pouco calórico e saudável). Apenas para ajudar a ‘esperar’ a hora da refeição principal. Inclusive o LANCHE DA ESCOLA. 

    • Evite salgados (mesmo “de forno”) e os refrigerantes que as escolas insistem em oferecer aos alunos. Esse tipo de escola só está interessada no dinheiro do seu filho, e não na saúde dele!

5)   Prefira FRUTAS na sobremesa e nos lanches.

6)  SUCO apenas 1X/dia. Mesmo alimentos saudáveis (ex. frutas e sucos) engordam se consumidos além do necessário! O SUCO é feito com mais frutas e ainda adiciona acúcar. Cuidado!

  • Prefira SUCO de frutas menos calóricas (maracujá, cajá, goiaba, tamarindo, limonada, acerola, etc.)
  • Beba com moderação os sucos mais calóricos (ex.: laranja, manga e uva).
  • Coloque o mínimo necessário de açúcar.

7)   NÃO COMPRE os  alimentos do tipo “besteira” PARA SUA CASA :

  • Refrigerantes, Bolachas Recheadas, Salsicha, NESCAU (nem mesmo o light), Sorvetes, doces, Hamburguer, Cachorro quente, Salgadinhos, Pipoca, Pizza, Nuggets, Petiscos.
  • PENSE BEM QUANDO FOR AO SUPERMERCADO!
    • Bebês e crianças pequenas só têm acesso aos alimentos que os adultos oferecem.  Se acostumados desde pequenos a comer saudavelmente, há grande chance de levarem esse hábito por toda a vida.

9)  COMER FORA e alimentos (do tipo ‘besteiras’) apenas 1x por mês: 

    • “Festinha de aniversário”:    Não traga “docinhos” para casa!
    • “Se comer pizza este mês, deixe o MacDonald/Dogão/Subway/Bobs ou o sorvete para o mês seguinte……”[McLanche Feliz é banido em São Francisco, nos EUA (CLICK AQUI)

10)   Não coma em frente da TELA (TV, Computador, tablet, videogame, etc). Você acaba comendo demais e nem percebe!

    • TEMPO MÁXIMO DE “TELA”2 horas/dia.

11)   Pratique um esporte/ atividade física. O exercício é fundamental para gastar calorias e ajuda a emagrecer.

  • O exercício evita que você engorde demais ……Nunca deixe de brincar e praticar esportes!
  • Todos os tipos de tratamento da obesidade, do mais simples ao mais radical, exigem empenho e determinação.
    • Será sempre necessário um suporte multiprofissional (endocrinologista, nutricionista, educador físico e pediatra)
    • A adequação da dieta às novas metas a serem alcançadas é essencial. Não deixe de retornar ao seu médico para avaliar seu desempenho..
    • Sua motivação é essencial. Tire suas dúvidas com seu médico e tente ENTENDER PORQUE E COMO deve fazer a REEDUCAÇÃO ALIMENTAR que ele sugeriu.
  • DIET OU LIGHT??????
    • Você não precisa gastar dinheiro com comidas light ou diet!!!
    • DIETsignifica ausência de um componente, em geral o açúcar.
      • É indicado para o paciente diabético. Eles não contém açúcar (para diabéticos), mas muitas vezes têm maior quantidade de gordura para ficarem mais gostosos (ex. chocolate diet)!
        Alguns alimentos DIET até engordam mais……Nestes casos, prefira os alimentos light…..
    • LIGHT tem 25% menos calorias que o produto normal. Se comer um pouco mais, engorda do mesmo jeito!!
      • Vale a pena comprar margarina light ( e sem sal) e leite desnatado.
  • Este roteiro é apenas uma sugestão para diminuir a ingestão de calorias e manter seu peso sob controle.
  • VOCÊ VAI REPROGRAMAR seu corpo a um novo ritmo de vida, mais saudável e ativo.
    • Adeque a sua dieta à realidade alimentar de sua casa.

Café da Manhã (7h):

  • 1 xícara de chá de cereais ou ½ (metade) do pão; ou (= 2 torradas = 1 beiju = ½ cuscuz pequeno)
  • 1 xícara de chá de leite com café  (EVITE achocolatados-nescau e toddy)
  • 1 fatia fina de queijo minas (= manteiga light) no pão
  • 1 fruta

Lanche da manhã (9h):

  • 1 copo de suco + 2 torradas (= 3 bolachas de água e sal)
  • Opções: gelatina (= 1 fruta = 1 iogurte), salada de frutas (sem leite condensado)
  • EVITE pão, salgadinhos e doces.  Evite salgadinhos da escola!

Almoço (12h):

  • 3-4 colheres (de sopa) de arroz cozido (= 3 de macarrão=2 batatas cozidas)
    ·         EVITAR FAROFA!!!
    ·         2 colheres de sopa de feijão (=lentilha ou grão-de-bico)
    ·         1 bife (carne) pequeno e magro  (variar tipos de carnes, frango, peixe, ou ovos cozidos)
    ·         VERDURAS E LEGUMES: Alface, tomate, cenoura, pepino, brócolis, couve-flor, beterraba…
             Escolha Aqueles de que Gosta Mais…..

    • Salada de verdura à vontade (SEM óleo ou azeite)
    • Sobremesa: 1 fruta ou gelatina. Não pode: pudim, chocolate, refrigerantes, doces.
    • Sempre beba água.Suco somente na hora do lanche!

Lanche da tarde (15h):

  • 1 copo de suco + 2 torradas (= 3 bolachas de água e sal)
  • Opções: gelatina (= 1 fruta = 1 iogurte).
  • EVITE pão, salgadinhos e doces!

Jantar (18h):

  • Semelhante ao almoço
  • = Sopa com carne e verduras

Ceia (22h):

  • 1 copo de leite (= 1 suco com 3 bolachas de água e sal)

  • ADOÇANTE OU AÇUCAR ? (Clique aqui)

    • Seu consumo moderado não traz riscos à saúde da criança ou do adulto. Adoçantes não causam câncer ou outra doença, se consumidos com moderação.
    • Veja na tabela os tipos de adoçantes e suas característica. Escolha o tipo que você gostar mais…
    • Adoçantes(Linea, Splenda, ZeroCal, Finn, Gold…)