Categoria: 2.2. Alimentação Saudável

ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

SER GORDO OU MUITO MAGRO NÃO E SINÔNIMO DE SAÚDE! Converse com o pediatra do seu filho e pergunte sobre o estado nutricional do seu filho.

  • Ainda existem pais e avós preocupados em engordar os filhos pequenos, achando que comer muito vai fazê-lo mais forte e saudável.
  • A verdade é que existem muitos “magrinhos” saudáveis, enquanto muitos “gordinhos” têm anemia e adoecem facilmente de problemas respiratórios e intestinais, entre outros.

Mais importante do que a quantidade (comer muito!), é a qualidade (comer certo)!!! 

PIRÂMIDE ALIMENTAR (guia alimentar):

A criança precisa de VARIEDADE!

Existem 5 GRUPOS “maiores” de alimentos: GRÃOS, VEGETAIS, FRUTAS, LEITE E CARNE. Nenhum grupo é mais importante que o outro. 

  • Os alimentos estão apresentados em porções. Entende-se por porção a quantidade de alimento em sua forma habitual de consumo (unidades, xícaras, fatias, colheres…) ou em gramas. Essa quantidade é estabelecida a partir das necessidades nutricionais e das dietas específicas de cada pessoa.
  • Crianças até 3 anos: Apenas 2/3 da porção. Exceto pelo leite, que deve se oferecido pelo menos 2-3 porções.
GORDURAS E DOCES estão no topo da pirâmide (porção menor). A “pontinha” da pirâmide significa “pouca oferta e pouca necessidade”.  Os alimentos deste grupo são RICOS EM CALORIAS (=energia) provenientes da gordura e do açúcar. Por isso engordam facilmente.  
O melhor é comer poucos alimentos deste grupo. Além de engordar, contêm poucas vitaminas e minerais.
Você pode educar seu filho a comer doces e frituras apenas 1x por semana, como no Sábado ou aos Domingos. Escolha o seu dia! 
Gorduras e Doces (1 porção/dia, 1porção = 70-110 Cal):
  • 1 colher de sobremesa de zeite de oliva/ soja/ milho/ girassol/ canola
  • 1 colher de sobremesa de manteiga ou margarina
  • ½ colher de sopa de açúcar refinado
  • 1 colher de sopa de doce de leite ou açúcar mascavo
  • 2 colheres de sobremesa de geléia

O grupo de CARNES inclui os alimentos ricos em proteínas, ferro e zinco.

  • ½ unidade de bife bovino grelhado ou filé de frango ou omelete simples ou ovo frito ou sobrecoxa de frango cozida ou hambúrguer
  • 1 unidade de espetinho de frango ou ovo cozido
  • ½ fatia de carne bovina cozida ou assada
  • 2 colheres de sopa de carne bovina moida refogada
  • 1 file de peixe cozido
O grupo do LEITE é importante para a oferta de cálcio.
  • Crianças de 3-6 anos devem receber pelo menos 2 porções deste grupo diariamente.

Menores de 3 anos, 3 porções. (1porção =70 Cal).

  • 1 xicara de chá de leite ou 2 colheres de sopa leite em pó
  • 1 pote de iogurte de frutas ou bebida láctea
  • 2 potes de leite fermentado
  • 2 fatias de queijo minas ou mussarela
Os grupos dos VEGETAIS e das FRUTAS possuem vitaminas, minerais efibras.

Verduras (4 porções/dia, 1porção =15 Cal) e Leguminosas (2 porções/dia, 1porção= 70Cal ):

  • 1 colher de sopa de beterraba ralada ou cenoura  ou chuchu ou ervilha ou grão de bico
  • ½ colher de sopa de feijão branco cozido ou lentilha ou soja cozida
  • 1 tomate ou 15 folhas de alface
Frutas_ 3-4 porções/dia (1porção =70 Cal)::

  • ½ unidade de banana nanica ou caqui ou fruta do conde
  • 1 unidade de caju ou carambola, kiwi, laranja, pêra ou maçã
  • 1 fatia de mamão ou abacaxi ou melancia
  • 2 ameixas; 9 morangos


O grupo dos GRÃOS forma a BASE da pirâmide (porção maior).
Exigem 6-8 porções durante o dia (1porção =150Cal).

Eles são importantes fontes de carboidratos, vitaminas, minerais e fibras.

  • 3 colheres de sopa de arroz cozido ou macarrão ou aveia
  • 1 ½ colheres de sopa de macaxeira ou mandioca
  • ½ unidade de pão francês
  • 3 unidades de biscoito de leite ou tipo ´cream-cracker´
  • 4 unidades de biscoito maria ou ´maisena´
  •   2 unidades pequenas de batatas cozidas
Dicas importantes para sua alimentação:
  • Coma devagar, mastigando bem os alimentos.
  • Ao fazer as refeições fora de casa, mantenha hábitos saudáveis.
  • Procure variar a alimentação de acordo com os grupos dos alimentos para evitar a monotonia alimentar.
  • Escolha sempre uma dieta rica em frutas, verduras, legumes e grãos.
  • Procure consumir carnes e leites magros.
  • O consumo de gema de ovo e de preparações que as contenham não deve ultrapassar o equivalente a quatro unidades por semana.
  • Modere o consumo de açúcar, doces, sal, e bebidas alcoólicas.
  • Dê preferência aos óleos vegetais (girassol, milho, canola, soja, azeite de oliva) e margarinas  “light” e sem sal.
  • Não use condimentos calóricos, como catchup, mostarda ou maionese.
  • Procure dormir bem. Durante o sono normal, a regulação hormonal favorece a saciedade e regula o metabolismo do organismo. A leptina, substância liberada durante o sono, controla a gordura do corpo dando sinais de que estamos alimentados. Quando o corpo é privado do sono, a leptina é reduzida, aumentando a vontade de comer. Em média, a criança deve dormir de8-10 horas de sono por dia.
  • Procure comer mais frutas, verduras, nozes e grãos.


LEMBRE-SE! O apetite da criança pode VARIAR dia-a-dia!
Desde que a criança tenha energia suficiente para brincar e crescer bem e saudável,
significa que ela está comendo nutrientes suficientes. Existem magros e gordos…
A verdade é que obesidade já é considerado uma doença….Ser magro, não!

pt Português
en Englishpt Portuguêses Españolsv Svenska